没有人期待的话我大概写不完，所以感谢愿意和我聊这个的朋友 和鼓励我写这个的象友！
在熬了很多年夜之后，大概是一年多以前吧，我忽然真的想调整自己的作息。在therapist的帮助下，我把提早入睡时间当成目标努力了一年，然后现在也在此基础上加上了「在同一个更早时间起」，作息终于基本算是规律并提早了。
虽然也可以更加多严格考据专业知识，但还是决定基本围绕自己的经历、以及对整个concept的理解来写。所以就是「可能没有那么严谨、也不一定适用于所有人」的免责声明啦。很大篇幅都是以我个人的经历作为例子，也是因为在和朋友交流的时候，对方看到和ta一样严重的人也能改善，很受激励。
还有就是非常重要的一点：虽然也会涉及一部分，但总体来说，这篇文章是给「想更早睡觉但是总是熬夜，拖到不能不睡了再睡，但是一旦放下手里的事/在看的东西基本能比较快睡着」的人写的，而不太能解决「早早躺床上认真准备睡觉但就是睡不着」—也就是失眠—的情况。
0. 在开始实施之前想得越清楚越好的几件事：
有这一栏对我来说非常必要，因为我喊了好多年早睡早起（额甚至qq签名一直挂着…）但是在想这些之前从来没有做到，甚至从来没有真的想做到过，但想做到真的是做到的前提呀。
i. 找更多动力和理由：“我究竟为什么要早睡早起”
是因为这个社会上大家都念叨早睡早起好，还是你自己也真的觉得现在的作息不再适用，想做一些改变呢？想到的东西越具体越好！（如果是前者、其实你自己没觉得现在的作息有啥特别不好/不便的话，感觉不调也行哈
对我个人来讲：
- 去年初的一天熬夜写paper到早上，忽然觉得身体再这么熬下去不行了
- 每次熬到天都亮了感觉不得不睡的时候可能出现耳鸣，心悸的症状，站起来也晃，感觉身体被掏空
- 熬得太厉害的话即使之后补觉，醒来也可能会头疼、继续耳鸣、胃口不好、(因为太久没进食而)低血糖、没力气…etc.
- 我害怕了，不想继续加剧症状了
- 白天老是困影响工作生活。晚上不睡的话，白天会有意无意地将自己的生活围绕着自己有多困、能补多少觉来plan，而这种心态下可能会错过一些在白天不困的平行宇宙里本可以完成的事
- 我想多出门走走，covid之后发现这真的格外重要。晚上多睡的话白天有休息时间时就不会老想着躺在家补觉，没准去散个步买点grocery。周末白天也一样，不会一觉睡到下午的话就更可能出去。
- 想多晒太阳。住的地方太阳本来就少，我之前literally白天睡觉睡到体检查出骨密度低（笑）…嗯所以还是得晚上睡，白天要多出门晒太阳。
- 白天有想去的training/课。
+ 我想早点下班！
- 现在的工作基本一直需要和人沟通，也就是说一直在开视频会议，不是那种熬夜也能只靠自己完成的类型。如果我按照晚睡晚起的逻辑来安排工作的话，那意味着我要开session到晚上….嗯可是人家还要吃晚饭，吃完晚饭就只想在沙发上躺着了耶。虽然也不是不能想象吃完晚饭再爬起来对着电脑开会的宇宙，但是我比较希望工作和生活分得更开，已经进入比较放松状态的话就不想再见客户了。
- 傍晚/晚上不上班的话更是能干好多事，出去看电影吃饭。
+ 当然也影响旅游的planning
- 过去出去玩的时候，我即使想早点入睡，也经常会因为平时熬夜太多而晚上睡太晚，第二天白天太困导致想玩的地方玩不尽兴。甚至有过大家开车到了漂亮的湖边而我在车上实在太困了而睡过去不下车的经历。
- 其他情况可能是因为事先知道自己早上起不来而每天的行程都是下午才开始——有时候这样也ok，但有时候是真的觉得蛮可惜，也耽误同行的人。事后回想起来总是感到很多shame。
- 熬夜不去睡觉的时候大多也是躺床上刷手机/在电脑前刷社交媒体。因为「觉得该睡了」所以即使熬夜也不太会想看电影或者玩游戏，因为「觉得可能会玩很久，会拖后睡觉的时间」——即使刷手机最后end up占用的时间更多。不想刷那么多，看那些也没什么意思。少熬一些的话应该可以把这个时间拿来打更想打的游戏。
- 早醒一点就可以让早晨更按照自己的步调来 ➡️应对醒来就是讨厌的新的一天的感觉
ii. 心态探索：“我现在为什么在熬夜”
- 给调整作息找完理由，也给熬夜减少理由
- 个人：有可能是因为年轻时家里管得特别严，除非夜深人静，从未觉得自己属于自己。从初中起就学会等父母睡了之后再偷偷起来躺床上看书/发短信/做任何自己喜欢的事，时间长了对夜晚很眷恋。
- 大学后：夜里最有效率
- reframe：
- 现在早已自己住多年，已经不是那个被父母管控的小孩子，没必要按照原来develop出的survival strategy生活。游戏不一定要熬夜才能打，但是有其他想做的事可能如果熬夜了第二天就做不了了
- 可能觉得夜里做工作/学习是最有效率的，这也许是真的（可能客观原因白天太吵了），但也有可能是之前养成的习惯造就的，也就是说养成新的习惯后也能发现其他有效率的时间。
- 之前的效率可能也是焦虑下的结果
实施
- Sleep tracking：记录入睡时间，醒来时间，一共睡了几小时（虽然是很简单的数学，但是不需要心算看上去直观非常多。也可以再记几笔notes，比如说睡眠质量怎样、起来后精神怎样、临睡前进行了什么活动…一切你觉得回顾时能帮助到你的信息。
- 制定目标起床时间：起床时间比入睡时间好控制
- 制定目标入睡时间：有了确定的起床时间之后当然可以倒推入睡时间区间，除此之外也推荐以现有的大概入睡时间提早1-1.5小时，比如说现在五六点睡可能可以定个最晚三点半四点，现在经常四点睡可以定个2:30-2:45，不要目标定太高一下子指望自己睡太早，那样达不到的话挫败感太强。
- 反例：现在被迫9点起但是会5点睡的话，不要倒推8小时直接要求自己既然9点起就要至少1点睡，先定个大概三点多，慢慢来
- 然后早点准备上床，这个也很重要
- 收起手机
- 然后寻找替代物
- 睡不着怎么办
- 褪黑素（melatonin）：不是没用但也没有特别有用，研究表明能让被试者平均入睡速度快8分钟。建议真的准备睡前半小时吃
- 一些客观睡眠条件：房间是不是太亮/太冷/太热/太吵？
- 避免感觉床像监狱！躺一阵还是睡不着的话就起来喝杯水上个厕所，坐在边上看会书之类的，感觉有点困了再躺回去。可能的话，尽可能不要刷手机。
- 如果没做到，把它当成learning experience
- 并不是这么一天就毁了，之后再去接着尝试
- 偶尔熬夜的日子就当成给自己的reminder：坚持本来就很难，熬夜之后这样的难受让我想继续尝试调整作息。
- 定期回顾：大概两周或者一个月回看一下记录的睡眠情况，把达到目标入睡时间的日子高亮一下，给自己整点多巴胺。如果1/3以上的日子都做不到制定的目标入睡时间的话，可能定的时间太早了！如果再这样下去的话可能会因为一直做不到而放弃这个计划，所以及时把目标调得晚一点，以“多完成一天是一天”为目标。
- 也要高亮benefits！：如果你坚持一到两个礼拜了，那已经很厉害了！可以在回顾时也停下来想想这几个礼拜比原来睡得早起得早了，身体感觉怎样呢，有多做到一些之前想做的事吗？
- 个人觉得白天更有精神了，之前有时候工作日中间有一小时休息可能也躺在沙发上困觉，现在这段时间可以拿来回一些过去会留到每天晚上再回的邮件、做做家务或者…写blogpost（x）
- 早上的安排不再那么intimidating，所以更敢在早上安排事儿了
- 因为早上醒得比原来早，不需要马上起来的日子更有游余，可以在床上玩玩手机看看书再起来吃完早饭蹲了厕所再开始一天
- 晚上睡得早一些的话不会怎么遇到正要睡觉了日本那边游戏情报更新了导致没法睡的尴尬情况
- 少惩罚自己！没做到也不骂自己！（复读